Ljetna kuhinja: Od usta zdravlje počinje

Ljeto je mnogima omiljeno doba godine, ali ono donosi i neke ne tako lijepe stvari poput opeklina na koži, sunčanice ili dehidracije. No, sve negativne strane ljeta mogu se izbjeći ili barem umanjiti jednostavnim trikovima koji počinju od usta, s prilagođenom prehranom

Nakon uistinu dugog tmurnog i hladnog razdoblja na vrata nam je konačno zakucalo ljeto. U kontinentalnim predjelima gradovi vrve bojama, lepršavim haljinicama i neodoljivim mirisima sezonskog voća i povrća, a na moru počinje sezona kupanja i sunčanja.

No, bez obzira gdje bili ne možemo pobjeći od osjećaja radosti koje nam donosi lijepo vrijeme. Gotovo da je i teško povjerovati kako smo prije samo dva mjeseca uživali u bogatom blagdanskom stolu punom raznih delicija i slastica, dok danas niti ne pomišljamo na hranu.

Dobro, sladolede, voćne kupove i razne (ohlađene) sezonske poslastice ne ubrajamo u tu skupinu pošto čitavu godinu jedva čekamo da nam stignu te namirnice.

Ipak, unatoč brojnim prednostima, ljeto donosi i neke ne baš idilične situacije. Mirisi u javnom prijevozu, uzavrela gradska temperatura, opekline na koži od sunca, sunčanice i slične pojave nažalost su također neizostavan dio ljetnog ambijenta.

Na dio takvih pojava ne možemo utjecati, ali neke od njih možemo spriječiti ili barem umanjiti. Upravo stoga, jedan od načina kako izvući ono najbolje od ljeta svakako je pridržavanje savjeta koje nam upućuju nutricionisti i liječnici.

ULOGA SUNCA
Ono što pri tome nikako ne smijemo smetnuti s uma je kako svako pretjerivanje može biti štetno za organizam pa tako i prekomjerno izlaganje suncu, prejedanje ili pretjerano forsiranje tijela vježbom.

No, isto tako ne možemo niti zanemariti veliku ulogu koju sunce ima za ljudski organizam, a upravo sada ga je najviše. Naime, kako je sunce prirodni izvor D vitamina, a taj vitamin utječe na zdravlje kože, usne šupljine, mišića, razinu spolnih hormona, regulaciju krvnog tlaka, imunološki sustav i brojne druge funkcije, svakako treba iskoristiti ono najbolje što nam nadolazeći mjeseci nude.

“Status vitamina D prvenstveno ovisi o izlaganju suncu, a time i znatno varira tijekom godišnjih doba pa razina seruma u kolovozu može biti i tri puta veća u odnosu na siječanj”, naglašava Zvonimir Šatalić, docent na Prehrambeno-biotehnološkom fakultetu u Zagrebu.

Naime, samo 15-ak minuta dnevno sunčanja barem lica, ruku i podlaktica osigurava tijelu dovoljno vitamina D, dok bi za istu tu količinu vitamina trebali dnevno pojesti minimalno kilogram lososa.

POTREBA ZA HIDRATACIJOM
Također, ponukani željom za dobrom linijom, veliki broj ljudi dolaskom sezone kupanja odlazi na razne dijete koje nerijetko znaju biti rigorozne. No, česte i namjerne oscilacije tjelesne mase se ne preporučuju jer je svakim novim ciklusom udjel masnog tkiva sve veći, a takvi postupci i dugoročno štete organizmu.

Ipak, činjenica je kako ljeti manje jedemo i drugačije se hranimo, a stvarne energetske potrebe tijela su povećane samo u kratkom periodu prilagodbe. Tako zimi, radi nošenja teže odjeće, energetske potrebe mogu biti veće i do 5 posto negoli ljeti kada je zbog vrućina smanjena tjelesna aktivnost pa je i manja potreba za unosom energije.

Na energetsku potrošnju utječu razni faktori pa čak i temperatura spavaće sobe, pri čemu su energetske potrebe organizma tijekom spavanja na temperaturi od 22°C za 4 posto veće u odnosu na potrebe pri spavanju na 28°C.

Upravo zato ono što ljeti nikako ne smijemo zanemariti je hidratacija, odnosno dovoljan unos tekućine. Naime, tjelesna voda sudjeluje u regulaciji tjelesne temperature, a ljeti se isparavanjem 100 mililitara znoja riješimo oko 60 kalorija topline.

Sa spomenutom količinom isparavanja znoja gubi se i oko 100 miligrama natrija, a za to nadoknaditi, i usput se rashladiti, dovoljno je primjerice pojesti dvije kuglice sladoleda.

No, ako bi htjeli sniziti tjelesnu temperaturu za 0,8°C potrebno je pojesti čak pola kilograma sladoleda. Ipak, ne treba pretjerivati ni u čemu.

Preporučeni dnevni unos vode je oko 2,5 litre, ali treba znati i kako individualne potrebe ovise o brojnim čimbenicima poput stope znojenja, temperature i vlažnosti zraka, sastava tijela, dobi, razine tjelesne aktivnosti i odabira hrane.

Navedene preporuke za hidratacijom nabolje je ostvariti vodom, pa onda svježim voćem ili povrćem, pri čemu će pomoći i lubenica jer je konzumacija pola kilograma ovog voća jednaka unosu 460 mililitara vode.

S druge strane, najlošiji odabir hidratacije su tekućine i sokovi s dodanim šećerom, kofeinom, teinom, gazirani sokovi ili alkohol. Važno je imati na umu i to da dehidraciju nije dobro ispravljati prehladnim napitkom jer će on vrlo brzo smanjiti osjećaj žeđi pa nećemo popiti potrebnu količinu vode.

Uz to, time će se rashladiti samo gornji dio probavnog sustava, ne i čitavo tijelo, čime hladna pića na granici zaleđivanja uzrokuju više štete nego koristi.

“Hladna pića štete onim dijelovima tijela s kojima dolaze u kontakt zbog velikih temperaturnih razlika i dugoročno uzrokuju oštećenje površinskog tkiva probavnog trakta te stvaraju prostor za zadržavanje mikroorganizama i mogućih upala”, kaže Andreja Barišin, specijalist epidemiologije i zdravstvene ekologije pri Zavodu za javno zdravstvo.

Stoga znatno bolji učinak imaju umjereno rashlađena pića, a hlađenje tijela je bolje prepustiti vodi i tuširanju. Kod aktivnog odmora, pak, treba za svaki sat aktivnosti unijeti oko pola litre tekućine.

Također, stariji ljudi trebaju i dodatno pripaziti jer kod onih od 60 godina pa na više osjećaj žeđi ne slijedi potrebe organizma za vodom te se preporučuje uzimanje tekućine u pravilnim vremenskim razmacima, bez obzira na osjećaj žeđi, savjetuje Barišin.

PRAVILNA PREHRANA
Ipak, uz dobru hidrataciju potrebno je i pravilno se hraniti jer organizam pri visokim temperaturama treba više svježeg voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki i ribe, a manje teške i masne hrane.

Dobar primjer za to je hrana biljnog podrijetla koja sadrži pigmente koji prvo biljku, a zatim čovjeka štite od oštećenja uzrokovanih UV zrakama, što je svakako prijeko potrebno organizmu tijekom ljeta.

Tako se lutein, žuti pigment iz kelja, špinata ili blitve, akumulira u mrežnici oka i ima ulogu “unutarnjih sunčanih naočala”, a crveni pigment, likopen, iz rajčice štiti kožu.

“Dnevni unos 300 grama svježe rajčice ili 100 mililitara soka od rajčice ili 150 mililitara pasirane rajčice ili pak 100 grama pelata osigurat će organizmu potrebnu količinu likopena”, izdvaja Šatalić.

No, prilikom prehrane treba razmišljati unaprijed jer je potrebno čak sedam do deset tjedana ovakve prehrane kako bi se ostvarila izražena zaštita od opeklina izazvanih suncem.

Ne treba pritom smetnuti s uma ni kako se sva hrana koja se konzumira bez termičke obrade treba dobro oprati. Voće se preporučuje jesti ujutro i prije podne te između ručka i večere, ali nikako ne odmah nakon obroka jer se tada, zbog probavljanja prethodno unesene hrane, voće fermentira i daje osjet težine i nadutosti.

Kako u sezoni velikih vrućina treba smanjiti unos masne hrane, preporučuje se jesti hladno prešana ulja, i to po mogućnosti maslinovo ulje bez prženja ili višekratne uporabe.

Osim sezonskog voća i povrća, ljeto svakako treba iskoristiti i za uživanje u ribi koja sadrži mnoštvo korisnih sastojaka poput višestruko nezasićenih masnih kiselina, a preporučuje se i umjereni unos bjelančevina koje mogu imati životinjsko, ali i biljno podrijetlo.

Također, obroke je dobro podijeliti na više manjih kako bi razina šećera u krvi bila što ujednačenija.

POPULARNA JELA
Što se tiče hrane, jedno od omiljenih ljetnih jela svakako je pasta na pome ili pašta s pomidorima, odnosno tjestenina s rajčicama koju je zapravo vrlo brzo i jednostavno napraviti, što je vrlo važno ne samo radi uštede vremena već i zbog izbjegavanja vrućina i korištenja svježih sezonskih namirnica.

Dodatna prednost ovog jela je u tome što se ono može konzumirati i hladno, što stvara posebnu ugodu pri visokim temperaturama.

Uz tjesteninu se rade razni umaci pa se tako vrlo brzo može napraviti i umak od vrhnja, maslinovog ulja i bosiljka ili bolonjez, ali i koristiti je s raznim sezonskim povrćem za hladne salate pri čemu se mogu obogatiti raznim prilozima kao što su kukuruz, krastavci, rajčica, zelena salata, sir, vrhnje, hrenovke, tuna, školjke i slično.

Međutim, sezonsko povrće poput tikvica, patlidžana i paprike može poslužiti i za pečenje u pećnici čime se sprječava dodatno zagrijavanje prostorije tijekom kuhanja.

Riža je također jedna od zahvalnih namirnica za vruće dane jer se, osim klasičnog kuhanja, može spremati i u pećnici s povrćem, što olakšava čitav proces jer je nije potrebno stalno miješati i biti uz peć.

Ipak, ljetnu sezonu treba iskoristiti prvenstveno za uživanje u morskim delicijama pa ne treba zaboraviti na škampe, razne ribe, školjke i ostale plodove mora. Sigurno nećemo pogriješiti ako kažemo da je ljetni odmor nezamisliv bez dobrog društva i roštilja pa i za takve vesele prigode nutricionisti imaju poneki trik.

“Zahvaljujući antioksidansima iz biljaka, mariniranje mesa ili ribe s biljkama poput ružmarina i dodavanjem mješavine začina (oko 10 grama mljevenih začina, papra, paprike i origana na 250 grama mljevenog mesa) rezultirat će znatno povoljnijim utjecajem na zdravlje nego kad bi ova jela pripremili bez začina”, savjetuje Šatalić.

Idealne temperature za pripremu mesa u prirodi variraju ovisno o samoj vrsti mesa pa se tako za srednje pečene goveđe, janjeće i teleće odreske i mljeveno meso preporučuje pečenje na 128°C, mljeveno meso peradi na 133°C, a za dobro pečenu svinjetinu idealna temperatura koju preporučuju nutricionisti je 138°C.

No, osim spomenutih i ostalih već ustaljenih jela, kao što je primjerice sataraš, radi svojeg osvježavajućeg djelovanja na organizam sve češće se pripremaju i razne salate koje dolaze iz dalekih zemalja poput libanonskog tabbouleha ili tuniškog jela cous-cous čiji nazivi zvuče egzotično, a u suštini ih je vrlo jednostavno spraviti.

Primjerice, cous-cous je žitna kaša koja se dobije miješanjem semoline (kukuruzna krupica, griz) i vode u pari. Najčešće se poslužuje tako da se kuhana zrna stave na sredinu tanjura i prekriju se mesom i povrćem te na kraju umakom.

Cous-cous se poslužuje u svim prilikama, a tradicionalno se jede uz janjetinu ili variva pri čemu semolina mora biti dobro kuhana a povrće samo lagano obareno. Također, povrće koje se poslužuje uz ovo jelo mijenja se ovisno o sezoni pa se, osim osnovnih namirnica poput mrkve, koriste i mahune pa čak i bundeve.

Cous-cous je idealan ljeti jer se može poslužiti i hladan, ali i začinjen raznim mirodijama koje organizmu daju dodatno osvježenje.

Inače, žuta boja i karakterističan miris ovog jela dobivaju se dodavanjem šafrana. Ipak, tradicionalni proces pripreme ove kaše dosta dugo traje, a gotova kaša se može osušiti u obliku pelata i servirati nakon miješanja s vodom.

No, nasreću, danas se cous-cous priprema industrijski i servira diljem svijeta. Tu dakako ljetni okusi ne prestaju, a niti jednostavnost ljetne kuhinje.

Sve što je potrebno su sezonske namirnice, malo mašte i dobre volje. Zato iskoristite najbolje od ljetne sezone, zaštitite se od sunca, poslušajte savjete stručnjaka i uživajte u najveselijem godišnjem dobu.

Preporučujemo: “Tabbouleh“
Tabbouleh je tradicionalna libanonska salata koja se obično radi od bulgur pšenice, sjeckanog peršina i rajčice, metvice, luka te je začinjena limunovim sokom, soli i maslinovim uljem. Radi bogatog i osvježavajućeg okusa ova salata je postala svjetski popularna te u sebi ima mnoštvo različitih sastojaka, ovisno o željama osobe koja je spravlja, ali osnova joj je uvijek peršin. Inače, tabbūle na arapskom jeziku znači “malo začinjen”, a prema Guinnessovoj knjizi rekorda, najveći tabbouleh je napravljen 2009. godine u Izraelu i težio je čak 4.324 kilograma.

Ljetna kuhinja: Od usta zdravlje počinje

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Nužna polja su označena s *